Ce înseamnă Fartlek
Termenul fartlek a apărut la începutul anilor ‘30. În limba suedeză înseamnă ”joc de viteză” şi reprezintă o modalitate de antrenament mai puţin structurată decât antrenamentul pe intervale. O sesiune de fartlek dezvoltă rezistenţa la efort a organismului şi îmbunătăţeşte viteza practicanţilor.
Spre deosebire de antrenamentul pe intervale în cadrul căruia distanţa, timpul şi perioada de repaos pentru alergat sunt deja stabilite, în cadrul unei sesiuni de fartlek alergătorii îşi pot alege viteza dorită şi ritmul alergării. De obicei fartlek este asociat cu un efort susţinut timp de 2 minute (sprint, alergat la deal) şi curse kilometrice pe drumuri de ţară, cu perioade de repaos care să permită refacerea organismului după efort.
Fartlek este o combinaţie între exerciţiile aerobice (cardio) şi cele anaerobice. Printre avantajele acestui tip de antrenament se numără posibilitatea de a alterna sprint-ul cu jogging-ul şi alergatul de rezistenţă. Un alt plus ar consta în evitarea plictiselii şi a surmenajului produs de un program rigid de antrenament. Mai mult, fartlek îmbunătăţeşte rezistenţa gleznelor şi a tendoanelor.
Printre dezavantaje se numără lipsa unei metode de a prescrie o anumită intensitate pentru exerciţii sau o valoare optimă a ritmului cardiac în timpul alergării. De aceea din ce în ce mai mulţi specialişti recomandă ca o sesiune de fartlek să înceapă cu un sprint de 1 minut, urmat de jogging timp de 1 minut (după care repetaţi de 25 de ori).
Important este să variaţi viteza precum şi durata sesiunilor de sprint. Pentru sprint, porniţi de la o durată de 15 secunde până ajungeţi la un sprint de 2, 3 minute. După aceasta urmează o sesiune de refacere care să echivaleze cu două treimi din durata antrenamentului. Viteza să fie mai mare decât cea a jogging-ului.
Un exemplu de sesiune de fartlek este varianta originală “prescrisă” de Gosta Holmer:
- încălzire: alergare uşoară timp de 5, 10 minute;
- viteză constantă pe o distanţă de 1,5-2 kilometri;
- recuperare: mers rapid timp de 5 minute;
- sesiunea de sprint: alergat uşor însoţit de alergat de viteză pe distanţe de 50-60 metri;
- alergat uşor;
- alergat de viteză la deal pe o distanţă de 175-200 de metri;
- pas rapid timp de 1 minut.
Posturi asemanatoare
Loading ...
